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发现更好睡眠背后的研究和科学

睡觉心空思想尽--醒来时神清气爽，获得更好睡眠以迎接更美好明天所需的一切。

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睡眠不好怎么办，12个小妙招帮你睡个好觉

如果你觉得整晚睡个好觉是不可能完成的任务，那么你并不孤单。超过30%的成年人失眠。睡眠不足的原因各不相同，许多人将他们不良的睡眠习惯归咎于压力，而一些人将其归咎于卧室外的干扰声，还有一些人不得不适应轮班工作带来的不规律的睡眠时间。

重置睡眠时钟和修复睡眠时间表

正常的睡眠习惯可能会被轮班工作、旅行、甚至是比正常时间更忙碌的日程打乱。虽然你可以通过小睡来“补觉”，最近的研究已经发现通过小睡来弥补失去的睡眠并不是最有效的，相反，你的身体更倾向于遵循一个稳定的睡眠模式。与其与不眠之夜和昏昏沉沉的白天斗争，不如试试下面的五种方法来重置你的生物钟，获得更好的睡眠。

褪黑素在你体内能维持多久?

褪黑激素是一种自然产生的激素，有助于调节我们的睡眠-觉醒周期或昼夜节律。它的释放受阳光的调节。当我们在白天暴露在更多的光线下时，褪黑激素就会保持低水平，我们就会保持活跃和警觉。然而，到了晚上，当光线减弱时，褪黑激素就会增加，我们开始感到困倦。

睡眠周期四个阶段：入睡、浅睡、深睡、快速眼动

睡眠周期有两种基本类型：快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠（它又分为三个周期即：入睡、浅睡、深睡）每个睡眠周期都与特定的脑电波和神经元活动有关。

想要睡得好，枕头得这么选

睡觉是占据我们人生三分之一时间的大事，而想要睡个好觉，首先必须要有个合心的枕头。一个优秀的枕头，需要满足这5点...

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睡个好觉

【睡眠资讯】2021睡眠医学十大科学进展
2023-01-29
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睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态，甚至在无脊椎动物如果蝇中也有这种现象。睡眠的特征包括减少主动的身体运动，对外界刺激反应减弱，增强同化作用（生产细胞结构），以及降低异化作用水平（分解细胞结构）。据世界卫生组织数据显示，全球睡眠障碍率达27%，在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，50%的学生存在睡眠不足。即超过了3亿中国人存在睡眠障碍，且更让人吃惊的是该数据仍在逐年上升。睡眠障碍对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众的一个突出问题，近些年，睡眠医学发展也突飞猛进，神经科学论坛小编团队为此每年一度年终盘点评选出即将过去的2021年度世界睡眠医学十大科学进展以期促进中国睡眠医学更快的发展。 [原文链接]
【科研成果】西南大学心理学部教授雷旭：关注睡眠科学做“顶天立地”研究
2023-01-29
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长期以来，失眠问题的解决途径，往往都是通过舒缓情绪、调节心态等“自主方案”，以及必要时辅以一定的药物的“干预方案”。

而雷旭教授和团队正在做的，就是希望能够通过脑电波和功能磁共振等神经影像方法，量化分析我们在睡眠过程中的大脑活动，通过相关手段影响大脑来达到干预睡眠的目的。 [原文链接]
【科研成果】复旦大学黄志力课题组发现调控觉醒新核团
2023-01-29
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复旦大学黄志力课题组发现背侧纹状体多巴胺D1受体（Dopamine D1 receptor，D1R）阳性神经元参与觉醒的启动和维持。北京时间2023-01-29凌晨0时，相关研究成果以《纹状体多巴胺D1受体阳性神经元促进小鼠觉醒》（Striatal neurons expressing dopamine D1 receptor promote wakefulness in mice）为题，在线发表于《Current Biology》。
研究团队利用光遗传学、化学遗传学、光纤钙信号测定神经元活性和脑电/肌电记录等方法研究了背侧纹状体D1R神经元调控睡眠觉醒的作用及神经环路。结果发现光遗传学激活背侧纹状体D1R神经元诱导小鼠从非快眼动 (non-rapid eye movement，NREM) 睡眠到觉醒的快速转变，而抑制纹状体 D1R 神经元活性，显著减少小鼠觉醒时长。结果提示纹状体D1R 神经元参与调控觉醒。

神经元活性监测显示：纹状体 D1R 神经元在觉醒期高度活跃，在NREM睡眠期安静。高频声音刺激、足底电刺激或喷气等提高小鼠觉醒度，均可活化纹状体 D1R 神经元。多通道光纤记录发现：纹状体D1R 神经元的活动与其上游核团神经元高度同步，包括前额叶皮层（prefrontal cortex，PFC）和背内侧丘脑（mediodorsal thalamus，MD）等。化学遗传学抑制上游PFC和MD神经元活性，可减弱纹状体 D1R 神经元活动度。光遗传学激活上游通路（皮质-纹状体、丘脑-纹状体以及黑质-纹状体）可以诱导小鼠觉醒。研究纹状体 D1R 神经元下游通路，发现光遗传激活纹状体-苍白球内侧部 (entopeduncular nucleus, EP, also called GPi)和纹状体-黑质网状部 (substantia nigra pars reticulata, SNr)，D1R 神经元释放GABA递质，抑制苍白球内侧部和黑质网状部的睡眠核团，促进小鼠觉醒。以上结果表明：纹状体 D1R 神经元整合上游信号，通过下游核团（苍白球和黑质）调控小鼠觉醒。 [原文链接]

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科学睡眠四要素

睡眠用具

床在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

睡眠姿势

有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

睡眠时间

睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，延长睡眠时间对身体有害。

睡眠环境

睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居注长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。

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